Tilde spiller fløj på det lokale divisionhold, og spiller på U-18 landsholdet - hun har til sidste landsholdssamling fået besked på at hun hjemme i klubben skal arbejde på at blive hurtigere.
Opstil en træningsprogram til Tilde, og forklar Tilde hvilke fysiologiske ændringer der sker i kroppen som en konsekvens af den skitserede træning. (opload kl. 9.00) - herefter 5 min pause
Denne kommentar er fjernet af forfatteren.
SvarSletHej Tilde
SvarSletDu skal have trænet den anaerobe effect som vi fortalte dig om tidligere. Selma og jeg har arbejdet på en plan du skal følge for at opnå de ønskede resulter.
Først og fremmest vil det være en fordel for dig at lave nogle af øvelserne med en håndbold.
Du skal arbejde i intervaller på 20 sekunder af 8 gange. Du skal have 5mins hvile mellem hver. For at gøre det hårdere skal halvdelen af løbene skal være på trapper. Den sidste halvdel skal du lave øvelser med håndbolden. Du skal spurte op i den anden ende hvor du så får en lang aflevering fra træneren hvorefter du så afslutter, spurter tilbage og endnu engang spurter op i den anden ende for at slutte. Herefter holdes de 5mins pause.
Du kan supplere dette ved at lave øvelser for benene med op til 8 gentagelser i styrkerummet.
Fysologiske ændringer der sker i kroppen som konsekvens af den skitserede træning: Anaerob træning kan medfører en række forandringer i musklerne:
SvarSlet-Øget dannelse af glykolytiske enzymer og kreatinphosphat - spaltende enzymer.
-Øget evne til at oplagre glykogen.
-Dannelse af flere mækesyre-transportproteiner.
-Øget muskelmasse osv.
En vigtig information:
Når pauserne herunder angives er det vigtigt at holde sig igang, evt. med jogging.
Dette vil medvirke at mælkesyren fjernes langt hurtigere fra blodet og præstationen kan øges, dette eftersom trætheden nu vil spille en mindre væsentlig rolle, og at det maximale arbejde ikke føles lige så hårdt og smertefuldt.
Træningsprogram: Interval træning.
Maksimal: 15 sek
Antal gentagelser: 5 gentagelser
Hvileperiode: 5 min
C&L
Andrea og Krestine
SvarSletTilde skal træne sin anaerobe effekt. Da hun er fløjspiller skal hun kunne løbe hurtigt, det betyder at hendes krop skal kunne producere energi hurtigt.
Tilde skal spurte i 5-20 sekunder.Dernæst skal hun holde en pause 2-3 minutter, da hendes hvileperiode skal være 10 gange så lang som hendes arbejdsinterval. Dette skal gentages 3-8 gange.
Tildes fysiologiske ændringer vil være:
-Hun øger dannelsen af glykolytiske enzymer og kreatinphosphat-spaltende enzymer.
-Øger sin evne til at oplagre glykogen
-Hendes krop vil danne flere mælkesyre-tranportproteiner
-Der vil dannes flere Na+/K+ pumper
-Tilde vil have en øget muskelmasse
Camilla & Mette
SvarSletMetoder til træning af anaerob effekt.
Jo større anaerob effekt jo hurtigere vil personen være på kortere distancer.
Det øger hurtigheden i boldspil. Thilde skal ud og træne noget interval, hvor hun har en maksimal hastighed i et arbejdsinterval varighed af 5- 30 sekunder. Hun skal gentage øvelsen 3-8 gange og derefter holde en pause på 5 min.
Metode til træning af anaerob effekt:
I håndbold kan arbejdsintervallerne være på 5-8 sekunder, hvor man står nede ved fløjen og kaster ind til målmanden, derefter løber man op så hurtig man kan i en kontra og skyder på mål. Det skulle øge hendes hurtighed og anaerob effekt.
Man kan både gøre det alene og sammen med andre.
Metoder til træning af anaerob kapacitet:
Det er vigtigt, at hun både træner lange og korte distancer for at hun kan øge, hvor meget energi kroppen maksimal kan levere på den korte distancer.
Mandag - onsdag - fredag: Træning 2 gange om dagen med holdet - træner interval og træning af anaerob effekt f.eks. hvor man er 3 sammen, og der er to, der stiller sig et sted og en, som stiller sig et andet sted. Man skal så skiftes til at løbe hen til hinanden og man bytter plads. Afstanden skal være så man kan løbe 10 sek.
Tirsdag - torsdag: Man er to sammen og så kaster træneren en bold, som man ikke kan se og så skal man se, hvem der kommer først hen til bolden og derved øger hun sin anaerob effekt. Hun bliver hurtigere på korte distancer og det er afgørende i håndbold.
Lørdag og søndag: Kamp
Fysologiske virkninger af anaerob træning:
Træning af anaerob effekt:
Flere glykolystiske enzymer
Flere kreatinphosphat- spaltede enzymer
Øget muskelmasse
Træning af anaerob kapacitet
Øger glykogen i type 2- muskelfibre ( Type 2- muskelfibre er hurtige hvide fibre, som ikke er særlige udholdende og som er gode til korte distancer)
Øger mælkesyretransporterende proteiner.
Danner flere Na+/K+ pumper.
Øget ATP mængde i musklen.
Øget kreatinphosphatmængde
Helene & Sejlas træningsprogram for Tilde:
SvarSletSom fløjspiller er det vigtigt, at hun formår at løbe stærkt, derfor har hun behov for, at træne sin anaerobe effekt.
Vi foreslår hun løber 60 meter, her øger hun gradvis farten de første 30 meter. Derefter 5 min. pause, fordi hendes hvileperiode i bedste tilfælde skal være 10 gange så lang som hendes arbejdsinterval. Gentagelse; 3-8 gange - evt. træne med bold.
fysiologiske ændringer:
Dannelse af flere mælkesyre-transportproteiner
Øget muskelmasse
Øget dannelse af glykolytiske enzymer og kreatinphosphat
Hej Tilde musen .
SvarSletNu skal du have fart i skoene, og det skal vi hjælpe dig med!
For at du bliver hurtigere skal du træne din anaerobe effekt. For at træne din hurtighed, er det vigtigt at dette sker med maksimal intensitet. Du skal arbejde i intervaller af 10 sek med 1:40 sek pause, dette kan eventuelt gøres ved en sprint fra felt til felt hvor en aflevering modtages umiddelbart udenfor det modsatte målfelt, hvor der skal afsluttes på mål. Denne øvelse gentager du 6 gange.
Hvis du har spørgsmål er du velkommen til at kontakte mig med brevdue eller flaskepost!
Held og lykke med træningen Tilde musen.