Udarbejd et styrketræningsprogram til Max der fokuserer på at forbedre hans hurtighed. Og forklar hvilke fysiologiske forandringer i hans muskulatur der har forårsaget denne forbedring. (Indlæg kl. 9.00)
Camilla, Louise og Mette For at blive hurtigere skal han træne sin eksplosive styrke dvs. evnen til at aktivere så mange muskelfibre så hurtigt som muligt. Han kan træne på forskellige måder. Han kan f.eks. træne med en belastning på 95-100 % af 1RM, hvor han skal lave 1-3 gentagelser af 5-8 sæt. Pauserne mellem sættene skal være 3-5 min. Han kan også træne med en belastning på 100% af 1RM, hvor han skal lave 1 gentagelse af 5 sæt med pauser på 3-5 min mellem sættene. Desuden kan han lave springtræning, som består af træning med lav belastning og høj bevægelseshastighed. Her skal han lave 5-20 gentagelser af sæt på 5-20 og med pauser på 3-5 min mellem sættene. Ved at træne den eksplosive styrke øges nervesystemets evne til at aktivere musklerne hurtigst mulig og der dannes flere myofibriller
For at forbedre Maxs hurtighed skal der fokuseres på eksplosiv styrke, hvor der bliver aktiveret så mange muskler som muligt så hurtigt som muligt. Det neurale drive skal trænes, og nervesystemets evne til at aktivere muskler bliver øget. Under trænings skal musklerne udvikle størst mulig power. Det kan opnåes ved at man enten bruger lette vægte som løftes hurtigt, eller meget tunge vægte som løftes langsomt. Det kan fx være springtræning med lette vægte, hvor der bliver trænet med lav belastning og høj bevægelseshastighed. I vægtløftning bliver der trænet med høj belastning og lav bevægelseshastighed. Mellem hvert sæt skal der holdes lange pauser, for musklerne må ikke blive trætte da de hele tiden skal arbejde med mest mulig styrke. Ved denne træning har Max forandret sin muskaltur især i sine lårmuskler (baglårsmuskler?) og sædemusklerne. Kærlig hilsen Krestine og Andrea, 3.c
Squat: 5-6 sets med max 3 repitationer med pause på omkring 4 minutter vægten skal være 95 til 100% af din 1RM og med maksimal hastighed i den koncentriske fase. Dette træner din sædemuskulatur, baglår og forlår. Dette er din vigtigste muskler når du løber.
Du skal også lave springtræning. Dette skal du gøre ved at sætte plinte oven på hinanden i ca ½meters højde. Det skal du så hoppe ned fra og i samme bevægelse hoppe op i ca en ½ meters højde hvor du lander på en bænk
Her er et program vi vil vejlede dig til at følge: I dette træningsprogram fokuserer vi på at træne sæde musklen for at du kan blive hurtigere. Trænings programmet skal følges i 6-8 uger.
Squat program - Vi anbefaler at du træner squat øvelse, eksplosivt med høj belastning med få gentagelser. Det kan eksempelvis være: Belastning: 95-100 % af 1RM Gentagelser: 1-3 Sæt: 5-8 Pause mellem sættene skal ligge på cirka 5 min. Dette program kører du hver 2 dag i planlagte periode, hvorefter træningesmængden skal nedsættes til:
Belastning 100% RM Gentagelser: 5 Pause mellem sættene: 3-5 min Lav dette program hver 2 dag Dette program påbegyndes 3-4 uger inden præstationtidspunktet. Jannik & Søren
Max skal bruge metoden eksplosiv styrketræning, hvor Max skal arbejde med tung belastning, så hurtigt han kan gøre det, det forbedre nerveimpulserne, som medføre man bliver hurtigere eller man kan løbe i 10 sekunder i maximal tempo, holde pause i 2,5 minut og gentage det 10 gange, det styrker baglår og ballemuskel (sædemuskel). C&L
Camilla, Louise og Mette
SvarSletFor at blive hurtigere skal han træne sin eksplosive styrke dvs. evnen til at aktivere så mange muskelfibre så hurtigt som muligt. Han kan træne på forskellige måder. Han kan f.eks. træne med en belastning på 95-100 % af 1RM, hvor han skal lave 1-3 gentagelser af 5-8 sæt. Pauserne mellem sættene skal være 3-5 min. Han kan også træne med en belastning på 100% af 1RM, hvor han skal lave 1 gentagelse af 5 sæt med pauser på 3-5 min mellem sættene. Desuden kan han lave springtræning, som består af træning med lav belastning og høj bevægelseshastighed. Her skal han lave 5-20 gentagelser af sæt på 5-20 og med pauser på 3-5 min mellem sættene.
Ved at træne den eksplosive styrke øges nervesystemets evne til at aktivere musklerne hurtigst mulig og der dannes flere myofibriller
Hej Piger
SletTak for jeres indlæg - styrketrænings elementet virker oplagt, mens antallet af afsæt synes som mange for at prøve at øge det neurale drive.
For at forbedre Maxs hurtighed skal der fokuseres på eksplosiv styrke, hvor der bliver aktiveret så mange muskler som muligt så hurtigt som muligt.
SvarSletDet neurale drive skal trænes, og nervesystemets evne til at aktivere muskler bliver øget. Under trænings skal musklerne udvikle størst mulig power. Det kan opnåes ved at man enten bruger lette vægte som løftes hurtigt, eller meget tunge vægte som løftes langsomt.
Det kan fx være springtræning med lette vægte, hvor der bliver trænet med lav belastning og høj bevægelseshastighed.
I vægtløftning bliver der trænet med høj belastning og lav bevægelseshastighed.
Mellem hvert sæt skal der holdes lange pauser, for musklerne må ikke blive trætte da de hele tiden skal arbejde med mest mulig styrke.
Ved denne træning har Max forandret sin muskaltur især i sine lårmuskler (baglårsmuskler?) og sædemusklerne.
Kærlig hilsen Krestine og Andrea, 3.c
Squat: 5-6 sets med max 3 repitationer med pause på omkring 4 minutter vægten skal være 95 til 100% af din 1RM og med maksimal hastighed i den koncentriske fase.
SvarSletDette træner din sædemuskulatur, baglår og forlår. Dette er din vigtigste muskler når du løber.
Du skal også lave springtræning. Dette skal du gøre ved at sætte plinte oven på hinanden i ca ½meters højde. Det skal du så hoppe ned fra og i samme bevægelse hoppe op i ca en ½ meters højde hvor du lander på en bænk
mvh
Selma og Kasper
Kære Max.(med de svage ankler)
SvarSletHer er et program vi vil vejlede dig til at følge:
I dette træningsprogram fokuserer vi på at træne sæde musklen for at du kan blive hurtigere. Trænings programmet skal følges i 6-8 uger.
Squat program -
Vi anbefaler at du træner squat øvelse, eksplosivt med høj belastning med få gentagelser. Det kan eksempelvis være:
Belastning: 95-100 % af 1RM
Gentagelser: 1-3
Sæt: 5-8
Pause mellem sættene skal ligge på cirka 5 min. Dette program kører du hver 2 dag i planlagte periode, hvorefter træningesmængden skal nedsættes til:
Belastning 100% RM
Gentagelser: 5
Pause mellem sættene: 3-5 min
Lav dette program hver 2 dag
Dette program påbegyndes 3-4 uger inden præstationtidspunktet.
Jannik & Søren
Max skal bruge metoden eksplosiv styrketræning, hvor Max skal arbejde med tung belastning, så hurtigt han kan gøre det, det forbedre nerveimpulserne, som medføre man bliver hurtigere eller man kan løbe i 10 sekunder i maximal tempo, holde pause i 2,5 minut og gentage det 10 gange, det styrker baglår og ballemuskel (sædemuskel).
SvarSletC&L