onsdag den 6. november 2013
Styrketræning
Max er 21 år, og dyrker springgymnastik på nationaleliteniveau. Max har henvendt sig til dig for at få noget træningsvejledning, da hans træner har anbefalet ham at han skal bliver noget hurtigere for at kunne øge sværhedsgraden i disciplinen - spring over hest.
Max har hørt at man ved hjælp fra nyere forskning har gjort nye erfaringer med hvorledes man booster musklerne - redegør for hvad der fysiologisk sker med muskeltype IIx, når man styrketræner, og hvorledes man opnår denne boosting, samt hvad der fysiologisk forårsager denne boosting (indlæg 8.35)
Abonner på:
Kommentarer til indlægget (Atom)
Hvis man vil have en hurtig muskel er det en fordel at have mange type IIX fibre. Først troede man at ved træning mistede IIX fibre, da de blev lavet om til IIA fibre, men ny ved ny forskning har man fundet ud af at IIX fibrene ikke kun forsvinder bed træning, men de kommer igen når træningen ophører - endda i overflod, som et "overshoot".
SvarSletMan behøver ikke at stoppe sin træning for at få et boost. Man kan nøjes med at nedtrappe sin træning før fx en konkurrence. Ved at opnå største forøgelse i muskelfibrenes eksplosive styrke, skal der først trænes med stor træningsmængde, hvor primært type II fibrene stimuleres og ikke så meget type I. I denne proces bliver IIX også lavet om til IIA. Næste fase skal træningsmængden reduceres, men bevare samme intensiteten hvor IIA bliver lavet om til IIX.
Kærlig hilsen Krestine og Andrea 3.c
Tak for jeres vejledning, men jeg synes der mangler en fysiologiske forklaring på de forandringer som muskelfibertype IIx undergår som en konsekvens af træning.
SletHej Max
SvarSletDet du skal have dig er, at øge din ekslosive muskestyrke og din spændstighed.
Din spændstighed er vigtig, da du skal bruge den til at øge kraften i din afsætsmuskulatur. Dette gøres ved at laver øvelser hvor musklerne forspændes hvorefter de udløses. Øvelser til dette er fx nedsprig fra plint hvor du i én og samme bevægelse lander og sætter af igen.
Der startes ud med at træne rigtigt meget, hvilket man gør ved at løfte tunge vægte eksempelvis (med max styrke) -Uden at blive udmattet.
Bagefter skal træningen ændres, ved at lave få løft, men alligevel have samme styrke, og max træning som før. Når dette bliver udført, bliver type ll fibrene lige, og pga. træningen bliver llA fibrene til llX.
Det der sker i musklerne når du booster dem ved hjælp af træning er først og fremmest at de meget hurtige IIX bliver lavet om til IIX når du træner hårdt. Derfor bliver du nødt til at trappe ned op til konkurrence for at musklefibrene kan blive transformeret tilbage til IIX i et større tal end de var før du begýndte.
Godmorgen Max! Her kommer det bedste svar på dine problemer.
SvarSletDet du skal er at træne din eksplosive styrke, det betyder at: Man sætter gang i så mange muskelfibre som muligt, hurtigst muligt. Eksempel - Bænkpres hvor man tager 95-100 % af RM ( Det du maximalt kan løfte) og tager 1-3 gentagelser. Holder lange pauser på 3-5 min og fortsætter dette mønster 5-8 gange.
Der findes 3 typer muskelfiber: Langsomme, hurtige, og meget hurtige (IIX) Uanset hvilken måde man træner på, omdannes de meget hutige muskelfibre til knapt så hurtige muskelfibre. De meget hurtige fibre, kommer igen ved trænings ophør, og kommer igen til overflod som en slags super kompensation ved den rigtige træning. Man skal som sagt træne eksplosivt med få gentagelser for at gå denne effekt.
Kh. Jannik & Søren
Camilla, Mette og Louise
SvarSletMan skal starte med at træne med en forholdsvis stor træningsmængde, som primært skal bestå af tunge eksplosive løft uden for stor belastning, så man ikke udmattes. Derved er det primært type 2 fibrene, som arbejder. Selvom man helst vil træne type 2x muskelfibrene (de hurtigste), bliver de alligevel lavet om til type 2a muskelfibre (de næsthurtigste). For at forhindre dette skal man gå fra en stor træningsmængde til en mindre træningsmængde, men stadig bevare intensiteten. Træningen skal bestå af få tunge løft, som stadig er eksplosive. Ved denne form for træning vedligeholdes type 2 muskelfibrene, samtidig med at en del af type 2a muskelfibrene bliver lavet tilbage til type 2x muskelfibre.
For at opnå største forøgelse i muskelfibrenes eksplosive styrke, skal man først træne en hel del for blandt andet at øge sin styrke, herefter skal man nedtrappe sin træning. De meget hurtige IIX-fibre bliver lavet om til de knap så hurtige IIA-fibre lige meget hvilken slags træning man udfører. Dette er et problem eftersom du gerne vil være en del hurtigere. Heldigvis har man fundet ud af at muskeltype llx kommer igen ved overflod, hvis man derfor kommer fra stor trænings mængde hvilket du gør, behøver man ikke stoppe helt med sin træning for at udløse det såkaldte boost, derimod kan du evt. nedsætte din træning op til en konkurrence for herved at udnytte det fulde boost..
SvarSletC&L