Sandra er motionsroer i den lokale klub. Hende og veninden har en ambition om at gennemfører Randers City Kajak maraton næste forår (maj 2014).
Sandra og veninden vil blandt andet bruge vinteren på at styrketræne 2 gange i ugen som en forberedelse på kajak maraton.
Hvilken "type" styrketræning vil I anbefale Sandra, g hvilke fysiologiske forandringer sker der som en konsekvens af denne type styrketræning. (indlæg 9.35)
Camilla, Louise & Mette
SvarSletDen type styrketræning, som Sandra skal satse på er træningen af den maksimale muskelstyrke dvs. evnen til at udvikle størst mulig kraft.
Ved at træne maksimal styrke skal man have en stor træningsmængde dvs. at man skal løfte mange kilo sammenlagt. Man kan f.eks. træne belastning på 75-85 % af 1RM med 5-10 gentagelser suppleret med løft på 85- 100 % af 1RM og 1-5 gentagelser. Man har fundet ud, at muskelvæksten stimuleres bedst ved udtrætning af musklerne. Det kan man f.eks. gøre ved at inddrage korte pauser i træningen.
Man kan også efter at have arbejdet med høj belastning indsætte et ekstra løft med lettere belastning(70-80 % af 1RM) til udtrætningen er total.
Ved træningen af maksimal styrke dannes flere myofibriller i muskelfibrene. Myofibriller er proteiner og dannes ved proteinsyntesen. '
Ved at der dannes flere myofibriller øges musklens tværsnitsareal og flere aktintråde og myosintråde kan danne tværbroer og bidrage til den spænding, som bliver skabt.
Denne kommentar er fjernet af forfatteren.
SvarSletDenne kommentar er fjernet af forfatteren.
SvarSletVi vil anbefale at de træner en gang om ugen eksplosiv styrke og en gang udholdenhedstræning, da vi regner med at Randers City Kajak Maraton trods alt må have en hvis længde.
SvarSletUdholdenhedstræningen øger tætheden af kapilærer i musklerne, hvilket øger en aerobe effekt.
Ved eksplosiv styrke trænes der det neurale drive og nervesystemets evne til aktivering af musklerne øges. Under træningen går det ud på at udvikle størst mulig power: kraft x hastighed.
KH Selma og Kasper
Hejsa Sandra og veninde når i skal gennem et (Kaja marathon) skal i træne et muskelhudholdenheds program: Hvorpå man skal løfte vægte af max 50-60% af RM hvor minimum gentagelser skal ligge på 12.
SvarSletF.eks.- Bænkpres
Belastning på 0-50% af 1RM
Gentagelser: 50-100
Sæt: 1
Hun skal træne med Muskeludholdenhed og Maximal styrke, hvor hun træner sener og muskler i underarmen og overarm.
SvarSlet1 til 8 repetitioner med en vægt, så du ikke kan tage flere gentagelser.
Minimum 5 minutters pause mellem hvert sæt.
3 sæt pr. træningsgang.
Træn 2 gange om ugen.
C&L
Muskeludholdenhed. Da det er et maraton de skal ro, er det vigtigt at træne udholdenhed.
SvarSletDet vil forbedre konditionen.
Maksimale muskeltræning. De skal udvikle størst mulig kraft.
Kærlig hilsen Krestine og Andrea, 3.c